1. Lange Läufe – wie lang?
Die volle Distanz im Training zu laufen ist nicht notwendig. Wer einen Marathon läuft, muss in der Vorbereitung nicht zwangsläufig 42 km gelaufen sein und wer 100 km läuft, auch nicht 100.
Sinnvoll ist es, etwa 70% der geplanten Renndauer in einer langen Einheit zu absolvieren.
Beispiel: Man plant einen Ultralauf mit 70 km und wird dafür in etwa 10 Stunden unterwegs sein. Dann ist es gut – sowohl für die muskuläre Anpassung als auch für den Kopf – im Training das ein oder andere Mal an die 7 Stunden unterwegs gewesen zu sein.
2. Tempotraining
Wer nur noch langsam läuft, verliert irgendwann jegliche Spritzigkeit. Hin und wieder ein Tempo- oder Intervalltraining einbauen schadet ganz und gar nicht und macht außerdem Spaß!
3. Alternativtraining
In der Ultralauf-Vorbereitung sammelt man zwangsläufig viele Kilometer. Die einen vertragen das besser, andere schlechter. Es ist außerdem auch für die Muskulatur gut, andere Sportarten ins Training einzubauen. Beispiel Grundlagentraining: Das kann sehr gut mit dem Rad absolviert werden und sorgt für eine nette Abwechslung; auch typische Läuferverletzungen wie ‚Runners Knee‘, ‚Shin Splint‘ usw. gibt man so weniger Chance! Man muss nicht Forrest Gump werden um einen Ultra gut zu überstehen!
4. Kraft/Stabilitätstraining
Immer wieder vernachlässigt, gerne vergessen: Das Kraft- und Stabilisationstraining. Wenn nach vielen, vielen Kilometern der ganze Körper nur noch müde ist, ist es umso wichtiger eine – nicht nur in den Beinen – gut aufgebaute Muskulatur zu haben. Deshalb: Mindestens 1-2x/Woche ein entsprechendes Training einbauen!
5. Mentale Vorbereitung
Bei einem Ultralauf kommt man irgendwann an den Punkt, an dem es schwierig wird. Es können muskuläre Probleme auftauchen, Probleme mit der Verdauung, Blasen und vieles mehr. Die Frage ist wie man damit umgeht.
Es hilft ungemein, sich – auch im Training – immer wieder vorzustellen, wie man ins Ziel läuft, den Moment spüren, die Emotionen beim Hären des Sprechers im Ziel.
Weiters ist es immer gut in Abschnitten zu denken. Noch 50 km? Nein, eher so: „Noch 5 km bis zur nächsten Labestation“; „Nur noch 3 km, dann wartet meine Familie auf mich“; „Noch 7 km, dann ist die erste Hälfte geschafft“. So kann man sich ständig Zwischenziele setzen und sich motivieren!
6. müde trainieren
Es gibt Tage, da möchte man am liebesten einfach auf der Couch liegen bleiben und das Training sein lassen. Vielleicht, weil man zu wenig geschlafen hat, vielleicht weil am Vortag ein sehr langes Training am Programm war.
Aber genau dann sollte man sich motivieren und laufen! Nur so kann man im Rennen Grenzen überschreiten, in dem Wissen, dass es immer weiter geht. Getreu dem Motto: „Solang dich deine Füße tragen, kannst du auch kämpfen.“
7. Ernährung
Ein riesengroßer Faktor ist die Ernährung. Was vertrage ich und was muss ich definitiv meiden?
Es gibt Läufer, die alles in sich hineinstopfen können, andere sind sehr empfindlich. Iso oder Wasser? Gels oder Riegel? Kekse, Semmeln, Schokolade – im Grunde ist alles erlaubt, so lange man es schafft, die nötigen Kalorien zuzuführen und ohne Durchfall, Erbrechen o.ä. ins Ziel zu kommen!ä Das alles muss unbedingt vorher im Training getestet werden. Einen Tag vor dem Rennen auf der Expo bei unbekannten Gels und Riegeln groß zuschlagen hat sich schon bei vielen Läufern als großer Fehler herausgestellt.
8. Wetter
Schlechtes Wetter gibt es immer, auch im Sommer, speziell in den Bergen oft überraschend. Bei einem Ultralauf sollte man dafür gewappnet sein. Wer im Training nur bei Sonnenschein unterwegs ist und plötzlich im Rennen mit Wind und Regen konfrontiert ist, für den kann das mental sehr hart werden. Deshalb: Auch bei Schlechtwetter hinaus! Dann kann man im Rennen nicht mehr überrascht werden.
9. Nacht
Bin ich im Rennen 5 Stunden unterwegs oder 20? In letzterem Fall sollte man sich auch darauf vorbereiten, und zwar ausgerüstet mit Stirnlampe und Warnweste. Training bei Dunkelheit – im Wald und/oder am Berg ist etwas ganz Spezielles.
10. Training mit Rucksack
Bei den meisten Ultras ist eine Pflichtausrüstung inkl. Trinkblase vorgeschrieben, so ist man zwangsläufig mit Rucksack unterwegs. Am besten läuft man auch im Training oftmals mit Rucksack, so ist man daran gewähnt und empfindet diesen nicht als Stärfaktor, sondern als ein ganz selbstverständliches Trailrunning-Lauf-Utensil.
11. Zeitmanagement und Familienleben
Wann soll ich bloß das Training in den Alltag einbauen? Fulltime Job, Familie, und Ultra-Training?
Es gilt Lücken im Tagesablauf zu finden:
– Besteht die möglichkeit den Arbeitsweg laufend oder per Fahrrad zurückzulegen?
– Kann ich dieä Mittagspause flexibel gestalten und in der Zeit – anstatt in der Kantine zu sitzen – eine Runde laufen?
– Kann ich am Abend auf die Lieblingsserie verzichten, eine Stunde früher ins Bett gehen und dafür bereits vor der Arbeit mein Training absolvieren?
– Kann ich am Wochenende – wenn die Familie noch schläft – vielleicht schon vor dem Frühstück in den nächstgelegenen Ort laufen, gut trainieren undä anschließend frische Semmeln vom Bäcker mitnehmen und der Familie eine Freude machen?
– Ausflug mit der Familie: Ist es für den Partner ok wenn ich etwas früher starte und den Weg mit dem Rad zurücklege oder laufe?
Es gibt (fast) immer eine möglichkeit, mit dem nötigen Willen muss nicht zwangsläufig das Familienleben unter dem intensiven Hobby leiden.
12. Material testen
Welche Schuhe verwende ich beim Lauf?
Laufe ich mit Stöcken?
Welcher Rucksack ist angenehm und scheuert nicht?
Welche Shorts engen mich nicht ein?
Empfinde ich Kompressionsbekleidung als unterstützend oder verzichte ich darauf?
….
Diese Liste könnte endlos fortgesetzt werden; Fakt ist, dass auch das Material unbedingt bereits im Vorhinein getestet werden muss. Neue Schuhe sind zwar schön, aber wenn damit nach 20 km die ersten Blasen auftreten hat man nichts davon.
Genauso muss das Laufen mit Stöcken trainiert werden und am besten schon lange vor dem Rennen eine komfortable Bekleidung ausgewählt werden.
13. Bergtraining
Wer im Flachland lebt, aber ein Rennen mit einigen Tausend Höhenmetern plant, muss in die Berge. Kondition alleine reicht nicht; Bergtraining ist etwas ganz Eigenes, v.a. gerne vergessen wird das Bergab-Laufen im Trailrunning. Hier kann unheimlich viel Zeit liegen gelassen werden und v.a. muss sich auch die Muskulatur daran anpassen.
14. Ruhephasen
Hin und wieder ein Ruhetag schadet ganz und gar nicht; in der Ruhe liegt die Kraft!
