Low Carb

Eine individuelle Angelegenheit

In einer der letzten Ausgaben der Zeitschrift für Sportmedizin war ein Artikel über Low Carb abgedruckt. Dieser setzt sich kritisch mit dieser Ernährungsform auseinander. Im Großen und Ganzen sind viele dieser Artikel sehr gut gemacht, doch oftmals wird – meiner Meinung nach – das Entscheidende zur Thematik außer Acht gelassen.

RISIKEN, VORTEILE, …

Ich behaupte, schon sehr viel zu dem Thema gelesen und ausprobiert zu haben. Tatsache ist, dass in sogenannten “populärwissenschaftlichen Medien” Low Carb ziemlich “gehyped” wird und es die Wunderwaffe zum Abnehmen und für Ausdauersportler sein soll.

Viele haben dadurch falsche Erwartungen: Abnehmen und Leistungssteigerung, das funktioniert einzig und allein damit, mehr Kalorien zu verbrauchen als benötigt werden und mit hartem Training. Der Autor, welcher den angesprochenen sportwissenschaftlichen Artikel verfasst hat, bezieht sich nur auf sehr gut trainierte Sportler und Profis, das sind die meisten aber nicht – wobei Trailrunner natürlich sehr fit sind; wie soll sonst ein anspruchsvoller Lauf über mehrere Stunden geschafft werden.

NUTZEN

Genau das ist der eigentliche Nutzen von Low Carb. Low Carb trainiert den Fettstoffwechsel. Auf langen Strecken lässt uns genau dieser durchhalten. Um den Fettstoffwechsel auf Touren zu bringen, ist es notwendig, sich mindestens vier Wochen kohlenhydratarm zu ernähren. Das ist eine ziemliche Leidenszeit – weniger als 150g Kohlenhydrate pro Tag! Man fühlt sich schlapp, vor allem beim Laufen. Bei mir war auch der Heißhunger auf Süßes extrem. Nach zwei Wochen wurde das allerdings besser, vor allem benötige ich seit der Umstellung weniger Schlaf und fühle mich wacher.

Wichtig ist dabei, auf die ausreichende Versorgung mit Eiweiß und vielen guten Fetten, sowie auf Mikronährstoffe zu achten. Bei richtiger Ausführung ist die Versorgung mit Mineralien und Vitaminen sogar höher, als bei einer kohlenhydratbetonten Kost. Wer es nicht so extrem mag und etwas für seine Seele tun möchte, kann und sollte ohne schlechtem Gewissen einen “Cheat Day” einlegen, das ist ein Tag pro Woche, an dem alles erlaubt ist.

Nach der Umstellungsphase hat es sich bei mir bewährt, Kohlenhydrate nach geplanter Belastung einzusetzen. Wenn ich schnellere, kurze und intensive Einheiten trainiere, dann esse ich gezielt 3 Stunden vorher (manchmal auch am Vortag) “Carbs”.

WETTKAMPF

Im Fall eines Wettkampfs stoppe ich Low Carb drei Tage vorher und füge meiner Ernährung nach Herzenslust Kohlenhydrate hinzu. Ziel ist es, in den Muskeln soviel Glykogen wie möglich zu speichern.

Nun noch mal zum Vorteil von Low Carb bei Ultras: Es ist zwar eine “Milchmädchenrechnung”, verdeutlicht aber die Philosophie dahinter: 1 Stunde schnelles Laufen benötigt 900 kcal. Gut trainierte Läufer können bis zu 600 g Kohlenhydrate speichern. Das sind ca. 2100 kcal. Bei maximaler Belastung reicht das für einen Halbmarathon. Ohne Fettstoffwechsel wären wir bereits nach knapp über 2 Stunden am Ende. Mit trainiertem Fettstoffwechsel lässt sich das wesentlich länger hinauszögern. (Ich habe das selbst getestet, für alle Kritiker: es ist nicht evidenzbasiert, sondern nur eine persönliche Erfahrung!). Beim Rennen wird natürlich Zusätzliches aufgenommen. Unter Belastung sind Kohlenhydrate der Treibstoff schlechthin. Mein Eindruck ist, dass diese auch besser genützt werden. Allerdings kann man nicht mehr als 80 g Kohlenhydrate = 300 kcal pro Stunde aufnehmen. Der Rest wird vom sich langsamer entleerenden Glykogenspeicher und Fettstoffwechsel gedeckt.

RISIKEN UND NACHTEILE

Trailrunner sind gesund. Davon gehe ich aus. Hat jemand ernthafte Probleme, bitte vor Low Carb immer erst mit dem Arzt sprechen! Hauptnachteil ist die bereits erwähnte Schlappheit. Diese legt sich allerdings wie erwähnt nach 2-4 Wochen.

Der Sportmediziner im angesprochenen Artikel erwähnt Risiken für das Immunsystem und mögliches Übertraining. Andere Autoren behaupten das Gegenteil. Wenn ihr mich fragt: Es ist eine Frage des Managements. Sport zerstört Muskeln und belastet den Körper. Wenn nach dem Training gezielt leicht verwertbares Eiweiß zugeführt wird, kommt es zu keinen negativen Folgen. Eiweiß repariert Muskeln und sorgt für ein intaktes Immunsystem. Immunzellen bestehen nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus Eiweiß.

Auch stellt sich die Darmflora um. Low Carb Ernährung und Kohlenhydratüberschuss im Rennen führt zu vermehrter Gasbildung.

INDIVIDUELL

Low Carb funktioniert nur, wenn genügend Eiweiß, gutes Fett und Vitamine zugeführt werden. Es ist auch nicht für jeden geeignet. Personen, die zu keinem Fettansatz am Bauch neigen, profitieren davon nicht. Definitiv ist Low Carb eine Ernährungsform für Sportler, die zu besseren Ausdauerleistungen beitragen kann.

Euer Trailapotheker