So holst du dir den letzten Schliff für bevorstehende Rennen im Herbst!
Fast ist die Saison vorbei, doch einige Rennen sind noch im Rennkalender zu finden, darunter zum Beispiel
Bad Gastein Ultraks
Tour de Tirol
Kürnberg Trail
Salzburg Trailrunning Festival
Bjak’s Traunstoa Trails
und viele mehr….
Ultrarennen sind nicht mehr viele dabei, allerdings Distanzen bis etwa 30, 40 Kilometer. Hast du das Gefühl, gut trainiert zu sein oder überwiegt die Unsicherheit, zu wenig trainiert zu haben? Stimmt die Form?
Wenige Wochen vor einem Rennen hat es nicht mehr viel Sinn, an der Grundlagenausdauer zu arbeiten, diese solltest du bereits im Frühjahr und währendder Saison aufgebaut haben.
Was dich jetzt in Schwung bringt?
Kurze, knackige Einheiten, dazu Kraft- und Stabilitätstraining!
3 Einheiten, die dich so kurz vor dem Rennen noch schneller machen!
Bergsprints – HIIT (Hochintensive Intervalle)
Laufe insgesamt 1:15 h am Trail. Nach etwa 20 Minuten suchst du dir einen Anstieg und machst dort Intervalle. Lauf 5 bis 10-mal 30 Sekunden so schnell du kannst bergauf! Du solltest hier wirklich an deine Belastungsgrenze kommen. Retour trabst du bergab (auch etwa 30 Sekunden) und darauf folgt schon der nächste Intervall. Nach diesen 10 Minuten läufst du den Trail im flotten Tempo fertig.
Intervalle an der Schwelle
Wenn du bereits einen Ergometer- oder Laufbandtest gemacht hast, kennst du vermutlich dein Schwellentempo. Das ist genau das Tempo, das du gerade noch laufen kannst, ohne dass die Muskulatur übersäuert.
Wenn du dieses nicht kennst, hast du vielleicht eine 5- oder 10 Kilometer Bestzeit. Berechne hier die Zeit, die du pro Kilometer gebraucht hast, das kommt in etwa an dein Schwellentempo heran. Du solltest jedenfalls nicht ans Limit gehen, dann bist du zu schnell!
Das Training: Wärme dich etwa 15 Minuten auf. Anschließend läufst du 600 m im Schwellentempo, 400 m im Trab. Das machst du etwa 8- bis 10-mal. So gewähnt sich der Körper an die Belastung, die im Wettkampf auf dich zukommt.
Crescendolauf
Oft ist es so: Du läufst 10 Kilometer, wirst müde, läufst noch 5 Kilometer – allerdings schon etwas langsamer, läufst nochmal 5 Kilometer und bist noch ein bisschen langsamer. Beim Crescendolauf trainierst du, dass genau dieser Effekt nicht passiert.
Trainingsbeispiel über 16 km: Dein Maximaltempo liegt zb bei 4 min / km.
3 Kilometer in 6:00 min/km, 3 Kilometer in 5:30 min/km, 3 Kilometer in 5:00/km, 3 Kilometer in 4:30 min/km, 2 Kilometer in 4:00/km, anschließend auslaufen.
Mit diesen drei Trainings steigerst du deine maximale Sauerstoffaufnahme und wirst auch auf langen Distanzen schneller und lockerer unterwegs sein!
Viel Spaß und alles Gute für deine Rennen!
Bei Fragen kannst du dich gerne an uns wenden. info[at]trailrunning-szene.at
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