In diesem Artikel geht es darum, wie du deine Aufmerksamkeit, währendeines Marathons oder Ultralaufs, bewusst steuern kannst. Erinnere dich zunächst einmal an einen Wettkampf, wo sich erste Ermüdungserscheinungen einstellten, wo du Tempo herausnehmen musstest und erste Zweifel auftraten ob du dein persönliches Ziel erreichen wirst.
Vermutlich hast du in diesem Moment die Anstrengung in deinen Beinen wahrgenommen. Vielleicht hast du auch erste Schmerzen in deinen Muskeln gespürt. Es beginnt also immer mit der Wahrnehmung, die du über deine Wahrnehmungsorgane aufnimmst. Deine Wahrnehmung ist vorwiegend abhängig von der Form deiner Aufmerksamkeit. Ich möchte dir zunächst vier Formen der Aufmerksamkeitsregulation näher bringen:
Auf Basis dieser Aufmerksamkeits- Formen werde ich dir ein paar Tipps geben, wie du deine Aufmerksamkeit trainieren kannst.
Vier Formen der Aufmerksamkeitsregulation
INTERNAL -> ENG: z.B. Konzentration auf die Atmung (in sich hinein hären)
INTERNAL -> WEIT: z.B. Analyse des Eigenzustandes deines Körpers
EXTERNAL -> ENG: z.B. Aufmerksamkeit auf einen einzelnen Gegner (eingeengte Fokussierung)
EXTERNAL -> WEIT: z.B. Aufmerksamkeit auf ein größeres Umfeld
Wenn du zum Beispiel einen Trainingslauf in einer dir unbekannten Gegend unternimmst, dann wirst du deine Aufmerksamkeit relativ – weita – ausrichten um wichtige Informationen zu sammeln um den richtigen Weg zu finden. – Weita – heißt aber auch, dass du dich auf den Eigenzustand deines Körpers konzentrierst.
Internal – enga – ist deine Aufmerksamkeit dann, wenn du dich z.B. bewusst auf deine Atmung konzentrierst. External – enga – hingengen heißt, dass du dich auf einen unmittelbaren Gegner konzentrierst um an ihm dran zu bleiben.
Aufmerksamkeit bewusst lenken
Du kannst lernen, deine Aufmerksamkeit bewusst nach – außena – oder nach – innena – zu lenken. Da eine bewusste Aufmerksamkeitsregulation jedoch viel kognitive Energie kostet, musst du damit gut haushalten.
Am Beispiel eines Marathons könnte die Empfehlung der Aufmerksamkeitslenkung, währendeines Rennens, folgende sein:
Am Beginn des Rennens ist es sinnvoll, deine Aufmerksamkeit, eher – internala – als auch – externala – auf – WEITa – auszurichten. Der Vorteil ist, dass du deinen ganzen Körper unter Beobachtung haltest und gleichzeitig das Umfeld im Rennen im Blickfeld behaltest.
Im Mittelteil des Rennens empfehle ich dir, deine – internala – Aufmerksamkeit auf – ENGa – zu ändern. Hier ist es wichtig, einzelne Körperliche Funktionen genauer zu beobachten. Deine Aufmerksamkeit kannst du hier vermehrt auf deine Atmung oder auf deinen Armschwung richten.
Gegen Ende des Marathons sollte deine Aufmerksamkeit sowohl – internala – als auch – externala – auf – ENGa – ausgerichtet werden. Hier ist es oft wichtig, richtige taktische Entscheidungen zu treffen und deine direkten Konkurrenten zu beobachten.
Die Form der Aufmerksamkeitslenkung ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Das oben genannte Beispiel sollte nur als Vorgabe dienen. für dich ist es wichtig, dass du deine Aufmerksamkeitslenkung in Zukunft bewusster durchführst. Damit verschaffst du dir die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit und Ablenkungen sind nicht mehr so leicht möglich.
Mein Tipp
> übe die Aufmerksamkeitslenkung auf Basis des oben genannten Modells regelmäßig im Training!
> Sammle vorab wichtige Informationen über deinen Wettkampf. Mache dich vertraut mit der Strecke und den Gegebenheiten vor Ort. Sei vorbereitet auf alle Eventualitäten!
> Erarbeite dir auf Basis der gesammelten Erfahrungen im Training ein – Wettkampf Drehbucha – fürs Rennen.
Als Mentalcoach ist es meine Aufgabe, SportlerInnen darin zu unterstützen, das optimale im Wettkampf herauszuholen. Und dazu zählt unter anderem auch die Aufmerksamkeitslenkung.
Bei Fragen dazu und zu weiteren mentalen Themen kannst du mich gerne persönlich kontaktieren.
Be strong,
Wolfgang
Wolfgang Seidl
Akademischer Mentalcoach, Dipl. Lebens- und Sozialberater, Offizieller Mentalcoach von IRONMAN Austria und der Austrian Trail Running Association – ATRA, HeartMath Coach ä
Sportliche Erfolge:
- AXTRI Triathlon – Sieger 2011
- Ironman WM Hawaii 2012 (viertbester österreicher)
- Mountainbike: Transrockies und Cape Epic Finisher
- Vielfacher Ironman Finisher
www.mana4you.at
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