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Noch ein langer Lauf?
Dich überfällt Panik, du hast definitiv zu wenig trainiert. Am besten noch einmal auf den Berg, noch einen langen Lauf einlegen, um das Gewissen zu beruhigen.
Eine alte Binsenweisheit im Sport lautet: Was du jetzt nicht in den Beinen hast, kannst du so kurz vor dem Wettkampf nicht mehr trainieren.
Wenn du jetzt noch einen sehr langen Lauf einlegst, riskierst du, zu lange regenerieren zu müssen oder einen Muskelkater vom ungewohnten Bergab-Laufen.
Nur noch Eiweiß
Du hast irgendwo gelesen, dass es am besten ist, eine Woche vor dem Lauf eine sogenannte Saltin-Diät zu machen? Das bedeutet einige Tage so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu dir zu nehmen, dafür viel Eiweiß, um die Speicher zu leeren. Die letzten drei bis vier Tage vor dem Rennen schaufelst du Kohlenhydrate in dich hinein.
Hast du Erfahrung damit? Wenn dem nicht so ist, dann lass es sein! Es gibt Sportler, die diese Art der Vorbereitung praktizieren und gut damit zurechtkommen, andere aber gar nicht. Wenn du nichts riskieren möchtest, dann bleib bei deiner gewohnten Ernährung, iss das, was du gut verträgst und womit du dich wohl fühlst.
Schlafen
Du bist bereits einige Tage vor dem Rennen aufgeregt, der Start für das Rennen ist zb um 3 Uhr am Morgen, wie sollst du zu genug Schlaf kommen?
Die Nacht vor dem Rennen ist die am wenigsten Wichtige. Die Aufregung und das Adrenalin wird dich mit Garantie wach halten, auch wenn du nur wenige Stunden schläfst.
Wesentlich wichtiger sind die Tage davor, speziell die vorletzte Nacht. Versuch, wirklich gut und lange zu schlafen, dann klappt es auch beim Rennen. Wenn du kleine Kinder hast, die dich nachts wach halten, dann sprich mit deinem Partner/deiner Partnerin, ob du eine Nacht im Wohn-/Gästezimmer verbringen kannst. Das wirkt Wunder.
Ausrüstung
Du bist verunsichert, ob du alles dabei hast. Welche Schuhe wirst du anziehen?
Beschäftige dich bereits im Vorfeld mit der Rennstrecke – äwie ist der Untergrund, wie ist der Wetterbericht? Wird es rutschig sein? Ist es felsig?
Wenn voraussichtlich trockene Verhältnisse herrschen, kannst du einen Schuh wählen, der nicht allzu grobe Stollen hat. Wird es dagegen regnen, wähle ein Modell mit tieferen Stollen ä la Salomon Speedcross oder Dynafit Feline SL. Denk auch daran: Je länger die Distanz, desto mehr Platz solltest du im Schuh haben. Nach vielen Kilometern schwillt der Fuß an und du wirst vor allem bergab froh sein, wenn deine Zehen genug Platz haben.
Der Tag davor
Anreise, Expo und Nudelparty
Nach einer langen Anreise und ein paar Stunden im Auto holst du dir deine Startnummer, stehst stundenlang bei der Expo und am Abend schlägst du dir den Bauch bei der Nudelparty voll. Die Folge: Du bist nächsten Tag müde, die Nudeln liegen schwer im Magen und du fühlst dich so gar nicht fit.
Wenn du eine lange Autofahrt hast, dann verwende Kompressionsstrümpfe. Widersteh außerdem der Versuchung, zu lange bei der Expo zu sein. Genieß stattdessen in Ruhe einen Kaffee, gehe früher in dein Zimmer, bereite dich mental auf das Rennen vor.
Wer Nudeln gut verträgt und sowieso alles essen kann, der darf auch zu Nudeln greifen. Wer allerdings empfindlich ist, wählt lieber Kartoffeln oder etwas anderes leicht Verdauliches.
Mein persönlicher Tipp zum Thema Ernährung:
Ich habe immer einen kleinen Wasserkocher im Koffer. für das Abendessen ist außerdem immer dabei: Bio-Kartoffelpüree (nur mit heißem Wasser zubereiten), Salz und Kräuter, Leinäl.
für das Frühstück vor dem Rennen (wenn der Start sehr früh ist und ich nicht auf das Hotelfrühstück angewiesen sein möchte) habe ich Getreidebrei im Gepäck (zb Morgenstund von P. Jentschura), diesen bereite ich mit heißem Wasser zu, gebe eine Banane und etwas Apfel- oder Fruchtmus dazu, außerdem Trockenfrüchte, ein bisschen Leinäl und einen löffel Honig. Das ist sehr bekämmlich und stärkt wesentlich besser als eine Semmel mit Marmelade.
Läskaffee ist auch im Gepäck, einfacher geht es nicht. So kann ich zu jeder Uhrzeit frühstücken und muss mir vor dem Rennen nicht den Kopf darüber zerbrechen, wie ich zu einem Frühstück komme.
Das Rennen
Startschuss und los! Der Großteil der Läufer beginnt mit einem 3er oder 4er Schnitt und stürmt dem Trail entgegen.
Ist das wirklich dein Tempo? Wenn dem nicht so ist, dann sei intelligent und achte darauf, deinen eigenen Speed zu laufen. Schau auf deinen Puls, treibe nicht gleich zu Beginn das Laktat nach oben und versuch nicht zu übersäuern. Du hast im Rennen noch genug Zeit, zu überholen.
Iss bei den Labestationen das, was du sicher verträgst, lauf dein Rennen und genieße es!