„Da machst du dir doch die Knie kaputt!“ Das härt man als Trailrunner und Bergläufer recht oft. Aber wie so oft gilt: Auf die richtige Technik kommt es an!
Einen Trailrun gewinnt man sicher nicht bergab, aber auf einem längeren Downhill kann man sehr viel Zeit liegen lassen. Wer bergab laufen kann ist auf jeden Fall klar im Vorteil!
Wie macht man es also richtig?
1. Konzentration
Auf schwierigen Wegen ist Konzentration gefragt. Schau nicht auf die Uhr, schweife mit deinen Blicken nicht in die Ferne, sondern wirklich auf den Weg. Versuche vorausschauend zu laufen und die nächsten Meter immer bereits im Kopf abgespeichert zu haben. So lassen sich Stürze vermeiden und dein Hirn weiß schon vor deinen Füßen wo du hintrittst.
2. Nicht mit der Ferse!
Wenn du bergab läufst, dann immer über den Vorfuß. Wenn du mit der Ferse auftrittst, fängst du bei jedem Schritt dein ganzes Körpergewicht auf und es kommt eine große Belastung auf die Knie. Läufst du hingegen über den Vorfuß, ist die Bodenkontaktzeit und damit die Belastung für deine Gelenke deutlich geringer.
3. Kleine Schritte
In anspruchsvollem Gelände sind kleine Schritte oft besser als Große. Dadurch hast du wiederum weniger Bodenkontaktzeit, mehr Kontrolle und somit verringerte Sturzgefahr; und es ist bei weitem nicht so kräfteraubend als Riesenschritte zu machen.
4. Körperhaltung
Nutze die Schwerkraft und lehne dich nicht zurück und bremse, sondern lass dich nach vorne einfach den Berg hinuntertragen. Das klingt einfacher als es ist, aber es gibt dazu eine einfache übung:
Such dir einen nicht allzu steilen Abhang, schließe die Augen und lass deinen Körper nach vorne fallen. Öffne die Augen, lauf drauf los und versuche nicht zu bremsen. Wenn du merkst, dass dein Körper wieder in die Rückenlage wandert, bleib stehen und fang wieder von vorne an.
Lauf dazwischen auch einmal bewusst in Rückenlage bergab um den Unterschied zu merken. Je äfter man diese übung durchführt, desto schneller automatisiert man die richtige Haltung.
5. Du hast auch Arme, benutze sie!
Beim Trailrunning arbeiten nicht nur die Beine, sondern der ganze Körper. Speziell bei schwierigen Bergab-Passagen hilft es, die Arme einzusetzen. Lass sie mitrudern, strecke sie nach außen wie ein Seiltänzer, lass dich in engen Kurven einfach vom Innenarm in die richtige Richtung ziehen.
6. Selbsteinschätzung
Zu guter Letzt: nicht übertreiben. Wer noch ungeübt ist, sollte sich langsam herantasten, ein Gefühl für das Gelände und das persönliche Material wie Schuhe, Stöcke etc. bekommen. Es ist nicht notwendig zu Beginn gleich 1000 Höhenmeter hinunterlaufen. Wer es doch macht – hin und wieder anhalten, durchschnaufen, sich kurz erholen und erst dann weiterlaufen. Eine Verletzung passiert leider viel zu schnell! Besser ist es sich langsam an den Downhill heranzutasten, so kann sich auch die Muskulatur anpassen und von einem aufs andere Mal ist man schneller und sicherer unterwegs!
