Leitfaden zum optimalen Trail-Laufschuh
5 Faktoren, die du berücksichtigen solltest
Es ist mir ein großes Anliegen dir dabei zu helfen, den für dich optimalen Trailrunning Schuh zu finden. Warum? Im Jahr 2018 habe ich bei ca. 50% der 200 durchgeführten Laufanalysen festgestellt, dass die Läufer/innen unter Berücksichtigung von Körperbau, Kraft, Koordination, Beweglichkeit, Laufstil, Untergrund, Trainingsumfang- und Intensität keinen optimalen Laufschuh tragen.
„Nicht optimal“ beziehe ich auf folgende Faktoren:
- Der Schuh ist zu klein/groß oder zu breit/schmal
- Der Schuh bietet zuviel oder zuwenig an Dämpfung, Sprengung, Außensohlenprofil oder Stützelemente für den/die Läufer/in
Mögliche Konsequenzen eines ‚nicht optimalen‘ Laufschuhs
- Schmerzen und Fehlstellungen am Bewegungsapparat und ein gesteigertes Verletzungsrisiko (nicht nur am Fuß)
- Ineffiziente Lauftechnik
- Unzufriedenheit beim Laufen
DEN perfekten Laufschuh oder DIE Marke für alle, gibt es nicht und ich empfehle einen bestimmten Laufschuhtyp erst nach einer Haltungs-, Sprung- und Laufanalyse. Die folgenden 5 Faktoren sollen dir dabei helfen, dich selbst einzuschätzen.
#1 Konstitution, Statik und Fußgröße
Entscheidend sind neben konstitutionellen Faktoren wie Körpergröße und -gewicht, sowie Fußform (Länge, Breite, Rißthöhe), vor allem deine Beinachsenstabilität, deine Lauferfahrung und Lauftechnik (siehe Faktor 3+4). Das heißt beispielsweise, dass jemand mit einer Größe von 1,95 m und 95 kg nicht automatisch einen Schuh mit viel Dämpfung und Pronationsstütze braucht.
Ein häufiger Fehler bei der Auswahl des optimalen Schuhs ist, das dieser im Stehen getestet wird. Wichtig beim Schuhkauf ist, dass dein Fußgewölbe und deine Beinachse auch beim Laufen analysiert werden! Du willst mit deinem Laufschuh ja nicht stehen sondern laufen!
Dein Fuß wird beim Laufen ganz anders belastet und – je nach Fußgröße – wird dieser schnell mal um 1cm länger. Das ist auch der Grund warum etwa viele statisch angepasste Einlagen für das Laufen nicht passen. Während der Abrollbewegung darf kein Zeh vorne anstehen – ein Problem welches sich gerade beim Bergablaufen sehr schmerzhaft auswirken kann. Klingt logisch? Ist es auch! Und trotzdem begegnen mir regelmäßig Läufer/innen mit zu kleinen Schuhen.
#2 Umfang, Intensität, Untergrund
Es ist ein Unterschied ob du viel auf weichen, tiefen und rutschigen Trails unterwegs bist oder ob du dich in sehr felsigem Gelände bewegst und zwischendurch immer wieder Forststraßen oder Asphaltabschnitte hast. Es gibt sehr spezifische Schuhe oder Allrounder, darum überlege dir genau wo du mit dem Schuh hauptsächlich laufen willst. Ein Schuh mit einem Megaprofil für nassen und tiefen Boden kann nach nur wenigen Asphaltkilometern nicht mehr brauchbar sein, da die Gummimischung der Außensohle nicht dafür ausgelegt ist. Das führt zu Frust beim Laufen und kostet Geld. Informiere dich genau über die jeweiligen Vor- und Nachteile eines Schuhs!
#3 Lauftechnik
Unter dem Aspekt der Laufschuh-Wahl ist das Thema Lauftechnik wechselseitig zu betrachten, denn einerseits kann deine Technik eine bestimmte Art von Schuh erfordern und andererseits beeinflusst dein Laufschuh deine Lauftechnik positiv oder negativ. Wenn du sehr stark fersenbetont und weit vor deinem Körper aufsetzt wird das oftmals nur durch einen stark gedämpften Schuh ermöglicht – barfuß wäre das zu schmerzhaft. Allerdings können einige Läufer/ innen ihren Laufstil kurz- oder langfristig nicht umstellen und dann ist ein gedämpfter Schuh wichtig um keine Überbelastung der Ferse zu provozieren. Das ist ein sehr individueller Punkt, wo im Grunde nur eine Analyse wirklich eine Antwort liefern kann.
Wichtig: Wenn du für 15 km eine effiziente Lauftechnik aufrecht halten kannst und dabei mit einem sehr minimalen Schuh läufst, ist das für diese Distanz optimal. Wenn du mit dem gleichen Schuh jedoch eine Distanz von 40 km läufst und deine Muskulatur dabei komplett ermüdet, birgt das ein hohes Verletzungs- oder Überlastungsrisiko. Verändert sich deine Lauftechnik mit Ermüdung, solltest du das bei deiner Schuhwahl für die jeweilige Distanz beachten.
#4 Kraft, Koordination und Beweglichkeit
Bei einer Laufanalyse achte ich zu Beginn vor allem auf die Kraft und Beweglichkeit in deinen Füßen, Beinen und im Rumpf. Laufen ist, ganz pragmatisch betrachtet, ein Einbeinsprung nach dem anderen. Daher brauchst du gerade beim Traillaufen gute koordinative Fähigkeiten! Wenn hier Schwachpunkte ersichtlich sind, ist es meines Erachtens zielführend an der Verbesserung deiner motorischen Grundeigenschaften Koordination, Beweglichkeit und Kraft zu arbeiten. Ein stark gestützter Schuh kann nur teilweise kompensieren und ist nur selten das Mittel der Wahl.
Wichtig: Wenn du mit deinem Schuh absolut zufrieden bist, du 2x in der Woche Laufen gehst, keine Beschwerden hast und sich dein Interesse an einer Verbesserung von Kraft, Koordination und Beweglichkeit in Grenzen hält, dann ist eine Veränderung der Schuhwahl nicht unbedingt notwendig.
1: Fersenkeil
2: Zwischensohle
3: Pronationsstütze und Mittelfußbrücke
4: Dämpfungselemente
5: Fersenkappe
#5 Wohlbefinden
Dein Schuh soll an deinen Fuß angepasst sein und nicht umgekehrt!
Wenn du zum Beispiel einen breiten Vorfuß und einen hohen Rist hast, sollte der Schuh auch
genau dafür ausgelegt sein, auch wenn er möglicherweise nicht in deiner Lieblingsfarbe verfügbar ist. Ich empfehle den Schuh eher am Nachmittag zu kaufen und ihn möglichst lange im Geschäft zu tragen. Lass dich ausführlich beraten, probiere viele Modelle aus und erkundige dich vorab über mögliche Rückgabemodalitäten. Ein teurer Schuh ist nicht unbedingt ein besserer Schuh. Ich erlebe sehr häufig, dass Schuhe im Abverkauf oder im Internet gekauft werden, weil sie gut aussehen und günstig waren, jedoch nicht auf die aktuellen Bedürfnisse des Fußes abgestimmt sind. Und dann? Der erste Lauf, und es zwickt…vielleicht will man nicht wahrhaben, dass der Schuh einfach nicht passt und man versucht einen zweiten und dritten Lauf. Doch es lässt sich nicht verleugnen: Der Schuh war schön und billig, aber er ist zu klein, zu eng und fühlt sich an wie ein Fremdkörper. Mein Tipp an dieser Stelle, hör gut auf das Feedback deines Körpers und laufe nicht damit weiter, wenn es sich nicht gut anfühlt.
WICHTIG:
Bei einer Umstellung auf einen anderen Laufschuh lass dir wirklich Zeit. Nimm den neuen Laufschuh zu Beginn im Alltag, zum spazieren gehen und für langsame und kurze Läufe. Erst nach einigen Wochen (der Zeitraum ist hier von Mensch zu Mensch natürlich sehr unterschiedlich) ist der Fuß daran gewöhnt und du kannst die üblichen Umfänge und Intensitäten laufen!
Es macht auch Sinn, wenn du mehrere Schuhe zur Auswahl hast, da du dann für die jeweiligen Anforderungen das richtige Schuhwerk hast. Das wirkt sich auf die Freude, Effizienz und die Sicherheit beim Traillaufen aus. Ich habe selbst aktuell 8 Laufschuhe in Verwendung. Das mag jetzt nach sehr viel klingen, doch es bedeutet nicht, dass ich mehr Geld für Laufschuhe ausgebe, denn ich verteile meine Laufkilometer einfach auf mehr Schuhe und meine Füße bleiben flexibel!
Willst du mehr dazu wissen?
Basierend auf diesen 5 Faktoren habe ich für dich eine Checkliste erstellt: Dein roter Faden beim Laufschuhkauf!
Melde dich gerne zu meinem Newsletter an – als Dankeschön bekommst du die Checkliste zum selber ausdrucken zugeschickt! Du erhältst die wichtigsten Faktoren als Überblick und Tipps zum Vermessen des Fußes, du kannst Besonderheiten notieren und für dich feststellen welchen Anforderungen dein neuer Schuh gewachsen sein soll! Somit weißt du genau, welche Fragen du bei deinem nächsten Laufschuhkauf im Fachgeschäft deines Vertrauens stellen kannst und du wirst viel eher einen für dich passenden Schuh finden…und vielleicht auch das eine oder andere erstaunte Gesicht eines Laufschuhverkäufers sehen.
Für alle die noch mehr zum Thema wissen wollen: Auf meinem YouTube Kanal „Lauftraining Florian Reiter“ findest du das 30min Video “Der perfekte Laufschuh?“
Bilder: Hendrik Auf‘m Kolk
Trailrunning Schuhe 2020
Ein Überblick einiger Highlights!
Adidas Terrex Two GTX Boa
Wenn man lange auf den Trails unterwegs ist, darf es komfortabel sein. Damit gemeint sind sowohl Passform als auch ‚Schnürung‘. Beim Terrex Two ist das Boa System eingearbeitet, das für eine genaue Regulierung der Weite und einen dauerhaft guten Sitz sorgt. Passt unterwegs doch nicht so? Einfach kurz nachdrehen und weiterlaufen. Der Terrex Two sitzt gut am Fuß, der Vorfußbereich ist großzügig geschnitten, sodass sich der Fuß ausdehnen kann. Die Continental Sohle hält zuverlässig. Der Terrex Two ist kein Leichtgewicht, er spielt seine Stärken speziell bei langen Läufen im Gelände aus.
Sprengung: 5 mm
Gewicht: 340 g
UVP: € 149,95
Hier geht’s zum Terrex Two Boa bei unserem Partner-Shop Bergzeit*
La Sportiva Helios 3
Das dritte Modell des Helios: Ausgelegt auf Leichtigkeit und Komfort! Der Schuh ist mit 216 g wirklich ein Fliegengewicht, speziell bergauf bietet er einen tollen Vortrieb, bei schnellen Einheiten fliegt man förmlich den
Berg hinauf. Die Passform darf man als sehr gut bezeichnen, La Sportiva kehrt bei der Schnürung auf ein traditionelles Schnürsystem zurück, das bestens funktioniert. Die Passform ist komfortabel und enganliegend, für schmale bis mittelbreite Füße. Die Dämpfung ist relativ weich und eignet sich gut für felsigen Untergrund. Das Gefühl für diesen ist 1A. Der Helios ist ein ‚Mountain Running‘ Schuh für zügige Läufe.
Sprengung: 4 mm
Gewicht: 216 g
UVP: € 129,95
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Inov-8 X-Talon G235
Leicht, schnell und aggressiv – das ist der X-Talon G235 vom englischen Hersteller inov-8. Wenn das Gelände technisch anspruchsvoll ist, die Felsen rutschig sind, der Boden tief, dann ist dieser Schuh die richtige Waffe. Der Fuß sitzt bombenfest im Schuh, die Dämpfung fällt gering aus, dafür ist das Gespür für, aber auch der Schutz vor dem Untergrund extrem gut. Dank Graphen Sohle darf man sich außerdem erwarten, dass der Schuh sehr, sehr lange lebt. Wer selbst bei harten Wetterbedingungen keinen Halt macht, sollte sich dieses Modell genauer ansehen!
Sprengung: 6 mm
Gewicht: 235 g
UVP: € 165,-
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Salomon Sense Ride 3
Der Sense Ride ist schon lange ein beliebter Allround-Schuh, mit dem ‚3er‘ hat man sehr viel sehr richtig gemacht. Besonders Einsteiger und Umsteiger vom Straßenlauf wird er begeistern. Salomon schreibt selbst: „Er basiert auf den Standards eines Asphaltschuhs für umfassenden Komfort und weiche Dämpfung.“ Er läuft sich einfach angenehm, lässt sich dank Quicklace System super schnüren. Die Contagrip Sohle bietet bei nicht komplett extremen Bedingungen zuverlässigen Grip. Das Obermaterial ist robust, man hat das Gefühl einen sehr langlebigen Trail-Partner am Fuß zu haben. Super Allrounder, sowohl für kurze als auch lange Läufe.
Sprengung: 8 mm
Gewicht: 280 g
UVP: € 130,-
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Hoka Speedgoat 4
Wer einmal den Komfort von Hoka Schuhen kennengelernt hat, möchte diesen, speziell auf langen Distanzen, nicht mehr missen. Der Speedgoat gehört bei Ultratrails nicht umsonst zu einem der beliebtesten Schuhe. Die neue Weiterentwicklung bietet im Vergleich zum Vorgänger eine etwas breitere Zehenbox und stabileres Obermaterial. Der Grip ist (Dank Vibram Sohle) extrem gut, das Gefühl für den Boden trotz ‚Monster Truck Sohle‘ ebenso. Der Fuß sitzt fest und kompakt im Speedgoat. Fazit: Einfach ein genialer Schuh für lange Trainingsläufe und Ultratrails!
Sprengung: 4 mm
Gewicht: 306 g
UVP: € 139,95
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